From caf8e64fd0022368389e9e4dd954d95f3ab67abc Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: conge Date: Mon, 3 Jun 2024 15:43:19 -0700 Subject: [PATCH] format --- .../2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md | 74 ++++++++++--------- 1 file changed, 38 insertions(+), 36 deletions(-) diff --git a/_posts/2024/2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md b/_posts/2024/2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md index 66505643..895d26ba 100644 --- a/_posts/2024/2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md +++ b/_posts/2024/2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md @@ -9,38 +9,41 @@ tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55 * content {:toc} -刚刚过去的第17周，是减量周。从训练的频率到强度，都是大幅度的下降，周三有一个间歇，周日有一个12英里。 +刚刚过去的第 17 周，是减量周。从训练的频率到强度，都是大幅度的下降，周三有一个间歇，周日有一个 12 英里。 + +锻炼，就是身体的承受能力的灵活性的增加，经过 20 英里的拉链，12 英里看起来是那么的温和。 + +现在跑群里，大家从对训练的关注，已经转移到对减量期体重的控制，比赛日天气状况，穿戴，装备，如何补给，防抽筋的探讨。也有比较轻松的，比赛时要不要听歌，用什么播放列表的话题。更有志愿者发起搭车安排和赛后 party 的预备。 + +这次比赛预计有 1000 人左右参加，分三个梯队出发。我的编号是 735，一开始分到第三梯队，沟通后换成第一梯队。早跑完早休息。 -锻炼，就是身体的承受能力的灵活性的增加，经过20英里的拉链，12英里看起来是那么的温和。 -现在跑群里，大家从对训练的关注，已经转移到对减量期体重的控制，比赛日天气状况，穿戴，装备，如何补给，防抽筋的探讨。也有比较轻松的，比赛时要不要听歌，用什么播放列表的话题。更有志愿者发起搭车安排和赛后party的预备。 -这次比赛预计有1000人左右参加，分三个梯队出发。我的编号是735，一开始分到第三梯队，沟通后换成第一梯队。早跑完早休息。 ## 比赛周 -今天是2024年6月3日，从2月5日开始跟18周马拉松训练计划，到今天，已经是第18周了。 +今天是 2024 年 6 月 3 日，从 2 月 5 日开始跟 18 周马拉松训练计划，到今天，已经是第 18 周了。 -比赛周里没有长距离，没有强度训练。前半周有两次6到7angle的轻松跑，周五周六是4英里的轻松跑或者恢复跑，一切都为了比赛日做准备。 +比赛周里没有长距离，没有强度训练。前半周有两次 6 到 7angle 的轻松跑，周五周六是 4 英里的轻松跑或者恢复跑，一切都为了比赛日做准备。 比赛日我会搭光伟的车去起点。正是因着他在年初给我介绍了清华冬季勇士赛，引荐我认识了一群长跑勇士，加入了本地的华人跑团，SU，才有了我跑人生第一场马拉松的契机。他又志愿送我和几位参赛者一起，并去做赛道的志愿者，真可算是送佛送到西。 -我现在心情平静的做赛前准备，就等发令枪，然后去检验这18周的训练成果了。 +我现在心情平静的做赛前准备，就等发令枪，然后去检验这 18 周的训练成果了。 -关于比赛，我做如此想：目前为止，我最多就跑过20英里。而比赛，无非是先跑一个速度稍快的20英里长距离之后，再多跑10公里，去拿我该得的奖牌。 +关于比赛，我做如此想：目前为止，我最多就跑过 20 英里。而比赛，无非是先跑一个速度稍快的 20 英里长距离之后，再多跑 10 公里，去拿我该得的奖牌。 -有的跑者说，最后的10公里，才是真正的马拉松。 +有的跑者说，最后的 10 公里，才是真正的马拉松。 好的，我就去好好品尝它的滋味。 -## 5月28日 7Ew8x100 +## 5 月 28 日 7Ew8x100 ### 计划 -* 按 最高配速7:50/mi 跑。应该55分钟左右跑完 -* 跑8个Stride，记住，目标是最后30米的巡航体会跑姿。 +* 按 最高配速 7:50/mi 跑。应该 55 分钟左右跑完 +* 跑 8 个 Stride，记住，目标是最后 30 米的巡航体会跑姿。 * 心率应低于 143。 -* 绿湖跑两圈应该就够7英里了。 +* 绿湖跑两圈应该就够 7 英里了。 * 减量阶段，宁愿勿快。 ### 执行 @@ -60,13 +63,13 @@ HR * ![2024-05-28-HR.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/rvdO1GtK24nYEhq.png) -## 5月29日 8Iw3x1600 +## 5 月 29 日 8Iw3x1600 ### 计划 -* 跑友说，新版的计划是从3x1600改成了4x1200，我想了想，总距离没变，但似乎是改的更难了。跑1200的配速，应该比1600的配速快。也就是把三个间歇改成了4个稍快的间歇。 决定还是按老版课表跑，应该没大差别。 -* 间歇的配速在6:30 就行。 -* 去Ballard跑操场，每个间歇4圈。 +* 跑友说，新版的计划是从 3x1600 改成了 4x1200，我想了想，总距离没变，但似乎是改的更难了。跑 1200 的配速，应该比 1600 的配速快。也就是把三个间歇改成了 4 个稍快的间歇。 决定还是按老版课表跑，应该没大差别。 +* 间歇的配速在 6:30 就行。 +* 去 Ballard 跑操场，每个间歇 4 圈。 ### 执行 @@ -74,8 +77,8 @@ HR * 操场上除了我，还有另外一个人，似乎也是跑间歇。我俩各自按照自己的节奏跑，我没追上过他，他也没追上我。他先跑完走了，也没能聊一下，说不定是练一样的课表，也为同样的比赛做准备呢。 ### 结果 -* 整个训练平均配速7:28/mi，间歇的速度应该是在6:20左右。 -* 也没有推高心跳，最高159，平均140。 +* 整个训练平均配速 7:28/mi，间歇的速度应该是在 6:20 左右。 +* 也没有推高心跳，最高 159，平均 140。 Laps @@ -85,25 +88,25 @@ HR * ![2024-05-29-HR.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/tRKOFkAZIPYcWmJ.png) -## 5月31日 5RE w 6x100 +## 5 月 31 日 5RE w 6x100 ### 计划 -* 配速低于8:30/mi， 心率最好低于123，。 +* 配速低于 8:30/mi， 心率最好低于 123，。 * 去绿湖去完成 6x100。 -* 需要45分钟。 +* 需要 45 分钟。 ### 执行 -* 摄氏20度，算是高温了。 -* 40小时断食后的5公里，体力充沛。 -* 跑到中间的时候，有一个心跳的提升，从120一下到了140，而且一直没下来，不知道是不是跟断食有关系。 -* Stride没跑出什么感觉来。 +* 摄氏 20 度，算是高温了。 +* 40 小时断食后的 5 公里，体力充沛。 +* 跑到中间的时候，有一个心跳的提升，从 120 一下到了 140，而且一直没下来，不知道是不是跟断食有关系。 +* Stride 没跑出什么感觉来。 ### 结果 -* 平均速度7:51/mi， 跑快了，且慢不下来的感觉。 -* 心率平均 124， 最高推到了147。 +* 平均速度 7:51/mi， 跑快了，且慢不下来的感觉。 +* 心率平均 124， 最高推到了 147。 Laps @@ -113,25 +116,25 @@ HR * ![2024-05-31-HR.png](https://s2.loli.net/2024/06/01/ogmNQnpd7SYfZJb.png) -## 6月2日 12MLR +## 6 月 2 日 12MLR ### 计划 -* 赛前最后一次距离超过10英里的训练 -* 配速7:30/mi，心率在142～155之间。 -* 心率允许下，可以冲一英里的6:50/mi配速跑。 -* 总用时将是90分钟左右 +* 赛前最后一次距离超过 10 英里的训练 +* 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。 +* 心率允许下，可以冲一英里的 6:50/mi 配速跑。 +* 总用时将是 90 分钟左右 * 早上跑。 ### 执行 * 早上醒来跑绿湖，减量之后，体感并没有觉得特别轻松，反而有一种慵懒的感受 -* 第11英里冲了一下MP，心率仍保持了有氧范围。 +* 第 11 英里冲了一下 MP，心率仍保持了有氧范围。 ### 结果 * 平均配速 7:24/mi -* 心率平均142，最高157. +* 心率平均 142，最高 157. Laps @@ -141,7 +144,6 @@ HR * ![2024-06-02-HR.png](https://s2.loli.net/2024/06/04/aYlmhIboKfcwRO4.png) - ## Running log | week 22, 2024 |