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作者简介 斯蒂芬.盖斯 是个天生的懒虫。为了改变这一点,他开始研究各种习惯养成策略,从2004年起在美国各大自我成长类网站发表了许多文章。2011年,他开始运营自己的博客Deep Existence,为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义,喜欢打篮球和探索世界。
内容简介 这本书算是自我管理著作里面很另类的。首先作者很另类,他不是名家大咖,也没有惊人的成就。除了这本《微习惯》,他唯一的作品就是他自己一直坚持运营的博客。其次,这本书的核心精髓,同样另类。很多关于自我成长管理的畅销书,都在教大家怎么样树立远大的目标,然后盯紧这个目标,毫不松懈,一步步坚持到底,最终达成愿望。而这本《微习惯》的作者确告诉我们,提高自我成长,首要策略是确立一个小到不能再小的动作,然后坚持重复做下去,形成微习惯,通过坚持这个微习惯,我们更容易走向期待的成功。 在具体分享书籍内容之前,我们先了解一下微习惯这个策略对作者的改变。作者斯蒂芬.盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点,他开始研究实践各种习惯养成策略。然后,这些策略最终都以失败告终。2012年末,史蒂芬突发奇想,如果每天坚持至少做一个俯卧撑,会产生什么效果呢?这成了他培养的第一个微习惯,两年后,他拥有了梦想中的健康体格。同时,通过培养其他微习惯,他写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。斯蒂芬用自身的成功向我们证明,微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。
现在,我们回到本次的解读。这本书的中文版大概6万字,我大概用20分钟和大家分享这本书的核心内容,即如何通过微习惯这种及其有效的策略培养我们良好的生活、学习和工作习惯。第一个部分,什么是微习惯?有什么积极意义?;第二部分,微习惯有什么独到之处?为什么能够改变我们的生活习惯?;第三部分,如何通过微习惯策略改变或培育我们的生活习惯和工作习惯?
什么是微习惯? 微习惯和我们平时的习惯有什么不一样?回答这个问题之前,我们先回忆一下我们生活中和习惯相关的事情。生活中,我们都有这样的经历:为了达到某一个目的,因为这个目的不是一次就能完成的,这时候我们决定给自己制定一个习惯计划。比如,为了减肥,我们在短暂思考之后,下定决心每天要跑步至少20分钟,做50个俯卧撑。再比如,为了提升个人素养或者职业技能,我们拍脑袋决定每周至少读2本专业书籍。再比如,为了练习写作,我们坚信自己能每天在个人博客更新一篇文章。我们都想培养这个的良好习惯。做一个计划就是这么容易,只要10分钟的时间,我就能决定一整年甚至更长时间要去做的事情。在确立这个计划之后,我们就要面临如何执行并培养习惯了。我们常用的习惯养成策略有两种,一是激发动力,让自己发自内心的想要完成任务。 比如想象,我们再坚持一年后,锻炼出完美的身材,以此来激发我们坚持的动力。二是靠动用意志力,靠自我的约束来强行完成任务,告诉自己我必须如此。 实际情况是,我们总是高估自己的自控力。第一种情况下,你偶尔能激发出动力跑步30分钟或写字2000字,可是下一次就未必了。动力会受到人的心情等因素的影响。 比如,今天天很热,锻炼后会一身臭汗,不如玩一会游戏,明天再开始不好吗?。第一种情况,一个关于自控力实验发现,在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高。这提现了自控力的下降,就像我们的肌肉力量一样,意志力的力量也是有限的。 于是,前面提到的计划最终也仅仅是一个个被拖进电脑回收站的文档,没有任何实际意义。为什么会导致这种情况出现呢?仅仅是因为我们的性格太懒惰太软弱了吗?这个问题也是曾经的宅男,本书的作者斯蒂芬的疑问。2012年12月28日,斯蒂芬回顾了他的2012年,结果不太满意。所以,他希望能在2013年活的更精彩。一个强烈的愿望就是健身。他决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。实际情况是,当天晚上,斯蒂芬试着听快节奏的音乐,试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材,各种方法都试过了,他甚至连锻炼的第一步都没迈出去。他是如何解决的呢?面对在看来无法完成的任务,斯蒂芬开始思考。30分钟锻炼的对立面是什么?换个思路吧,从锻炼强度入手吧。如果不是30分钟的挥汗如雨,浑身酸痛,而只做一个俯卧撑会怎么样?不必多做,一个就够了。这正好和痛苦锻炼相反,每天保证只做一个,每天规定一个微动作的目标。坚持这个微习惯,他有兴趣的多做了几个。慢慢的,30分钟的锻炼似乎也并不困难。即使最忙碌的一天,他也要坚持在床上完成一个俯卧撑。这就是微习惯,如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。 比如,把每天做100个俯卧撑缩减成每天一个,把每天写3000字,缩减成每天50字。微习惯就是你强迫自己每天做微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果,而习惯来自于坚持。 结果呢,从6月份开始,斯蒂芬实现了从家到健身房的跨越。从那时起,他已经练出了一些肌肉。9月的时候,他意识到这个秘方在其他生活领域内的潜力,比如阅读和写作。从那天开始,他的工作效率大大提高,身材保持的很好,他自己都感觉很神奇。而我们今天阅读的这本《微习惯》,也是他在每天最少50个字的微习惯下完成的。至此,本书的第一部分完成。通过本部分,我们首先了解到微习惯是什么?微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。把你要做的目标,分解成一个不能再分解的小动作,然后坚持做下去。在长期无压力的不断重复中塑造出良好的习惯。与传统的习惯培养不同,微习惯的优势在于坚持培养一个习惯,你甚至用不到太多的毅力。在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成额外环节。 比如锻炼,1个俯卧撑这么轻松,不如多做5个怎么样?这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。
微习惯有什么独到之处? 微习惯有什么独到之处?它到底能不能改变我们的生活?马甲线、A4小蛮腰、八块腹肌、人鱼线等,不同的概念总会引发一阵阵健身热潮。像建立其他习惯一样,我们起初也是信心满满,每天在健身秤上称体重,量腰身,希望产生效果。甚至,设置成屏幕保护,鼠标垫,只要目之所及,都换成一副完美身材。现实是,不管是动力驱动的策略,还是意志力驱动的策略,我们最终在身心俱疲中失去了最初建立习惯的梦想。那么,微习惯有什么独到之处呢?为什么他能够容易改变我们的生活?
能够和现有习惯一较高下 有人针对试图改变现有习惯的人群做了一些研究,结论有些让人气馁。结果显示,一旦一个人的习惯变得足够牢固,即使是最坚定的决心,也很难扭转局面。实际上,我们每天都生活在习惯性的动作当中。一天下来,你实际上借助惯性做出的下意识的动作要比表面上多得多。而当你试图增添新的健康习惯时,这些行动就会形成阻碍。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变,除非能给大脑一些回报。因此从大脑角度来看,在事实上,改变习惯的两个关键是重复和回报。 如果有回报,大脑会更愿意重复一件事情。有句话说,千里之堤,溃于蚁穴,微习惯策略也用了同样的概念。对每一项任务而言,潜意识大脑都会审查你要从它那里得到什么,然后让你付出一定的意志力作为费用。微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马病毒。 它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成巨大收获。这就是微习惯的独到之处。坚持微习惯,即使你没有超额完成微目标,但你的行为也会慢慢发展成微习惯。不要小看这个微习惯。即使每天只写50字,我们一年也能超额完成共产党宣言,这样一本的影响世界的著作的字数。
能够有效的提升自我效能感 自我效能感是一个简单的名词,简单来说,就是当一个人成功的完成一件事之后,对自我信心的提升。一项进行了两年的随机试验显示,最低限度的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响。微习惯策略就是这样,是一个产出自我效能感的机器。你不需要要任何自我效能感就能成功开始行动,而你每天的行动会帮助你提升自我效能感。微习惯正是重新开始的完美方法。坚持只做一个俯卧撑,一天只写50个字,等等。你不会再被巨大的目标吓破胆,也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。你甚至没有意识到的时候就已经完成了这个动作。这一次,你每天都能成功。这些胜利也许微不足道,但微小的胜利对于一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
能给予你自主权 2012年有一项工作满意度调查,其中65%的美国和加拿大调查对象表示,他们对工作不满意或多或少有些不满意。我认为部分原因在于传统管理哲学的目标是控制雇员,而不是发挥他们的能力。其他研究发现,自主权或自己拥有控制权和决定权的感觉,是工作满意度的一个首要因素。一家欧洲工作环境调查研究机构在丹麦进行了一项调查发现,在对工作决定权较高的雇员中,将近90%的男性和85%的女性满意度较高,而在工作决定权较低的雇员中,只有大约56%反馈了较高的工作满意度。人一旦感觉受到控制,就会消极怠工。人们厌恶这种情况,或许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系。在向目标前进的旅途中,你会爱上微习惯毫无压力的特点。但它并不是一种没有结构的颠覆性体系。也不是一种试图让你振作起来的无用尝试。你会以天或星期为时间段,给自己设定严格的目标,可是他们实践起来特别轻松。所以在潜意识里不会感到自己被你的计划控制。在完成微目标后,你就可以自由选择,做自己想做的事。 你不会有内疚感,不会有重大目标带来的沉重负担。你可以轻松自由的探索这些健康行为。他也会让整个过程变得更有乐趣,从科学角度看这是一个很重要的优点。
以上就是第二部分,微习惯之所以能够改变,在于它的独到之处。1、微习惯能够与现有习惯一较高下,甚至改变现有的生活,工作陋习。2、由于微习惯的动作是微小到不可能不能完成的任务,微习惯能够有效提升自我效能,给予我们更多的自信。3、微习惯所需要的意志力和体力都非常小,因此它给予我们日常生活更多的自主,而不会引起培养习惯过程中大脑的逆反。
如何建立微习惯? 列出习惯清单,发掘微习惯的意义 建立微习惯的第一步是我们需要列出我们想要拥有的习惯清单。而后将它们分解为每天可以完成的迷你版本微习惯,并挖掘每个微习惯是否值得我们培养。把你想在某一刻拥有的习惯列成一张简要的清单,重要的习惯很快就会浮现在你脑海里。之后我们要开始把这个习惯分解到最小。如果你每周需要三次健身,那就先从每天一个俯卧撑开始。想一本小说,那就从每天只写50个字开始。等等。这样我们就有了很多微习惯的清单。但斯蒂芬的建议是,同时追求的微习惯数量不要超过4个。把想法变小和把习惯变小是一样重要,你必须向接受完整目标那样接受微目标。这意味着,如果你实现了微目标,你今天就成功了。如果能做到这一点,你就会得到你想要的大收获。所有人都偏爱健康的身体,但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平,而辛苦付出,整天吃快餐,看电视也有好处。最好的习惯直接源于我们的生活观念,也是我们长期坚持的动力。这就需要我们对习惯就行甄别。 如果习惯是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的,我猜你知道接下来会发生什么,强烈的内心抵触。
建立回报机制,记录追踪完成情况 适当的回报会激励我们重复某种行为,同时也能让我们被一天劳累耗尽的意志力得以恢复。任何习惯的养成过程中都会遇到瓶颈期,都会有快坚持不下去的时候。这时就需要你给自己一点奖励,休息一下,发自内心的让自己感到快乐,提升成就感,重建信心和意志力。一项研究显示,把想法无论积极还是消极,写在纸上时会让其在大脑中更加突出。而打字就不具备同样的效应,一定要手写,才能将其效应放大。所以在一开始就将微习惯都写下来吧,然后随着计划进展,检查进度。
微量开始,超额完成 我们明明可以设定更高的目标,为什么还制定这么小的习惯呢?而且如果你在完成小目标之后就停止了,怎么办,它还有用吗?答案是有用,而且和意志力关系很大。实际上,微计划最大的价值就在于它在不消耗我们意志力的情况下,促进了我们的第一步行动,并将这个行动固定下来。微习惯绝不会阻碍你进步,就像火花绝不可能阻碍一场大火蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。 制定50字的目标策略后,你有可能在一天写了5000多字。理解这一点相当重要,因为思维模式错误的人会认为过小的目标会阻碍他们进步。你现在只要想要得到进步就能得到。如果你愿意,就让自己筋疲力尽吧。我之所以这么说是因为应用微习惯策略后,很多人从一开始就获得了强大的动力。
完成计划,摆脱高期待值 期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较大的期待值是很有价值的,因为这能提高你的目标上限。但是期待值也会有陷阱。比如一天跑10千米或一天写3000字,你会遇到的一个问题是,你的目标会暗中膨胀。从潜意识层面看,超额完成目标后,大脑会设定一个新的期待值。它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。我们会下定决心,下次一定要超过今天。所以,一定要提醒自己,你每天的目标没有改变,这一点极为重要。 还是每天50字,如果继续提高目标,你可能会让自己失望。因为你不愿意打破每天1500字的连胜战绩。一旦完成不了,就开始出现各种情绪状况,这会影响行动,恶性循环。
小结 通过本次的解读,我们学会了三个知识。1、什么是微习惯,微习惯就是把我们达成目标所要做的事情分解成一个小到不能再小的动作,然后强迫自己每天做的微不足道的积极行为。2、微习惯的三个独到之处:它能够改变现在不好的习惯,能够给我们更多的自我效能感,给予我们更多的自主。3、如何通过四步养成微习惯。建立微习惯清单,并发掘每一个微习惯的意义;建立回报机制,记录并追踪完成情况;微量开始,超额完成;完成计划安排,摆脱高期待值。到这里,你已经对微习惯有所了解,现在就开始分解自己的目标,确定好微习惯,坚持下去吧。
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作者简介
斯蒂芬.盖斯 是个天生的懒虫。为了改变这一点,他开始研究各种习惯养成策略,从2004年起在美国各大自我成长类网站发表了许多文章。2011年,他开始运营自己的博客Deep Existence,为读者提供自我成长策略方面的建议。他崇尚极简主义,喜欢打篮球和探索世界。
内容简介
这本书算是自我管理著作里面很另类的。首先作者很另类,他不是名家大咖,也没有惊人的成就。除了这本《微习惯》,他唯一的作品就是他自己一直坚持运营的博客。其次,这本书的核心精髓,同样另类。很多关于自我成长管理的畅销书,都在教大家怎么样树立远大的目标,然后盯紧这个目标,毫不松懈,一步步坚持到底,最终达成愿望。而这本《微习惯》的作者确告诉我们,提高自我成长,首要策略是确立一个小到不能再小的动作,然后坚持重复做下去,形成微习惯,通过坚持这个微习惯,我们更容易走向期待的成功。 在具体分享书籍内容之前,我们先了解一下微习惯这个策略对作者的改变。作者斯蒂芬.盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点,他开始研究实践各种习惯养成策略。然后,这些策略最终都以失败告终。2012年末,史蒂芬突发奇想,如果每天坚持至少做一个俯卧撑,会产生什么效果呢?这成了他培养的第一个微习惯,两年后,他拥有了梦想中的健康体格。同时,通过培养其他微习惯,他写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。斯蒂芬用自身的成功向我们证明,微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。
现在,我们回到本次的解读。这本书的中文版大概6万字,我大概用20分钟和大家分享这本书的核心内容,即如何通过微习惯这种及其有效的策略培养我们良好的生活、学习和工作习惯。第一个部分,什么是微习惯?有什么积极意义?;第二部分,微习惯有什么独到之处?为什么能够改变我们的生活习惯?;第三部分,如何通过微习惯策略改变或培育我们的生活习惯和工作习惯?
什么是微习惯?
微习惯和我们平时的习惯有什么不一样?回答这个问题之前,我们先回忆一下我们生活中和习惯相关的事情。生活中,我们都有这样的经历:为了达到某一个目的,因为这个目的不是一次就能完成的,这时候我们决定给自己制定一个习惯计划。比如,为了减肥,我们在短暂思考之后,下定决心每天要跑步至少20分钟,做50个俯卧撑。再比如,为了提升个人素养或者职业技能,我们拍脑袋决定每周至少读2本专业书籍。再比如,为了练习写作,我们坚信自己能每天在个人博客更新一篇文章。我们都想培养这个的良好习惯。做一个计划就是这么容易,只要10分钟的时间,我就能决定一整年甚至更长时间要去做的事情。在确立这个计划之后,我们就要面临如何执行并培养习惯了。我们常用的习惯养成策略有两种,一是激发动力,让自己发自内心的想要完成任务。 比如想象,我们再坚持一年后,锻炼出完美的身材,以此来激发我们坚持的动力。二是靠动用意志力,靠自我的约束来强行完成任务,告诉自己我必须如此。 实际情况是,我们总是高估自己的自控力。第一种情况下,你偶尔能激发出动力跑步30分钟或写字2000字,可是下一次就未必了。动力会受到人的心情等因素的影响。 比如,今天天很热,锻炼后会一身臭汗,不如玩一会游戏,明天再开始不好吗?。第一种情况,一个关于自控力实验发现,在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高。这提现了自控力的下降,就像我们的肌肉力量一样,意志力的力量也是有限的。 于是,前面提到的计划最终也仅仅是一个个被拖进电脑回收站的文档,没有任何实际意义。为什么会导致这种情况出现呢?仅仅是因为我们的性格太懒惰太软弱了吗?这个问题也是曾经的宅男,本书的作者斯蒂芬的疑问。2012年12月28日,斯蒂芬回顾了他的2012年,结果不太满意。所以,他希望能在2013年活的更精彩。一个强烈的愿望就是健身。他决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。实际情况是,当天晚上,斯蒂芬试着听快节奏的音乐,试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材,各种方法都试过了,他甚至连锻炼的第一步都没迈出去。他是如何解决的呢?面对在看来无法完成的任务,斯蒂芬开始思考。30分钟锻炼的对立面是什么?换个思路吧,从锻炼强度入手吧。如果不是30分钟的挥汗如雨,浑身酸痛,而只做一个俯卧撑会怎么样?不必多做,一个就够了。这正好和痛苦锻炼相反,每天保证只做一个,每天规定一个微动作的目标。坚持这个微习惯,他有兴趣的多做了几个。慢慢的,30分钟的锻炼似乎也并不困难。即使最忙碌的一天,他也要坚持在床上完成一个俯卧撑。这就是微习惯,如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。 比如,把每天做100个俯卧撑缩减成每天一个,把每天写3000字,缩减成每天50字。微习惯就是你强迫自己每天做微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果,而习惯来自于坚持。 结果呢,从6月份开始,斯蒂芬实现了从家到健身房的跨越。从那时起,他已经练出了一些肌肉。9月的时候,他意识到这个秘方在其他生活领域内的潜力,比如阅读和写作。从那天开始,他的工作效率大大提高,身材保持的很好,他自己都感觉很神奇。而我们今天阅读的这本《微习惯》,也是他在每天最少50个字的微习惯下完成的。至此,本书的第一部分完成。通过本部分,我们首先了解到微习惯是什么?微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。把你要做的目标,分解成一个不能再分解的小动作,然后坚持做下去。在长期无压力的不断重复中塑造出良好的习惯。与传统的习惯培养不同,微习惯的优势在于坚持培养一个习惯,你甚至用不到太多的毅力。在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成额外环节。 比如锻炼,1个俯卧撑这么轻松,不如多做5个怎么样?这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。
微习惯有什么独到之处?
微习惯有什么独到之处?它到底能不能改变我们的生活?马甲线、A4小蛮腰、八块腹肌、人鱼线等,不同的概念总会引发一阵阵健身热潮。像建立其他习惯一样,我们起初也是信心满满,每天在健身秤上称体重,量腰身,希望产生效果。甚至,设置成屏幕保护,鼠标垫,只要目之所及,都换成一副完美身材。现实是,不管是动力驱动的策略,还是意志力驱动的策略,我们最终在身心俱疲中失去了最初建立习惯的梦想。那么,微习惯有什么独到之处呢?为什么他能够容易改变我们的生活?
能够和现有习惯一较高下
有人针对试图改变现有习惯的人群做了一些研究,结论有些让人气馁。结果显示,一旦一个人的习惯变得足够牢固,即使是最坚定的决心,也很难扭转局面。实际上,我们每天都生活在习惯性的动作当中。一天下来,你实际上借助惯性做出的下意识的动作要比表面上多得多。而当你试图增添新的健康习惯时,这些行动就会形成阻碍。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变,除非能给大脑一些回报。因此从大脑角度来看,在事实上,改变习惯的两个关键是重复和回报。 如果有回报,大脑会更愿意重复一件事情。有句话说,千里之堤,溃于蚁穴,微习惯策略也用了同样的概念。对每一项任务而言,潜意识大脑都会审查你要从它那里得到什么,然后让你付出一定的意志力作为费用。微习惯策略就像意志力消耗很低的特洛伊木马病毒。 它能把轻松访问大脑主控室的能力放大成巨大收获。这就是微习惯的独到之处。坚持微习惯,即使你没有超额完成微目标,但你的行为也会慢慢发展成微习惯。不要小看这个微习惯。即使每天只写50字,我们一年也能超额完成共产党宣言,这样一本的影响世界的著作的字数。
能够有效的提升自我效能感
自我效能感是一个简单的名词,简单来说,就是当一个人成功的完成一件事之后,对自我信心的提升。一项进行了两年的随机试验显示,最低限度的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响。微习惯策略就是这样,是一个产出自我效能感的机器。你不需要要任何自我效能感就能成功开始行动,而你每天的行动会帮助你提升自我效能感。微习惯正是重新开始的完美方法。坚持只做一个俯卧撑,一天只写50个字,等等。你不会再被巨大的目标吓破胆,也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。你甚至没有意识到的时候就已经完成了这个动作。这一次,你每天都能成功。这些胜利也许微不足道,但微小的胜利对于一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
能给予你自主权
2012年有一项工作满意度调查,其中65%的美国和加拿大调查对象表示,他们对工作不满意或多或少有些不满意。我认为部分原因在于传统管理哲学的目标是控制雇员,而不是发挥他们的能力。其他研究发现,自主权或自己拥有控制权和决定权的感觉,是工作满意度的一个首要因素。一家欧洲工作环境调查研究机构在丹麦进行了一项调查发现,在对工作决定权较高的雇员中,将近90%的男性和85%的女性满意度较高,而在工作决定权较低的雇员中,只有大约56%反馈了较高的工作满意度。人一旦感觉受到控制,就会消极怠工。人们厌恶这种情况,或许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系。在向目标前进的旅途中,你会爱上微习惯毫无压力的特点。但它并不是一种没有结构的颠覆性体系。也不是一种试图让你振作起来的无用尝试。你会以天或星期为时间段,给自己设定严格的目标,可是他们实践起来特别轻松。所以在潜意识里不会感到自己被你的计划控制。在完成微目标后,你就可以自由选择,做自己想做的事。 你不会有内疚感,不会有重大目标带来的沉重负担。你可以轻松自由的探索这些健康行为。他也会让整个过程变得更有乐趣,从科学角度看这是一个很重要的优点。
以上就是第二部分,微习惯之所以能够改变,在于它的独到之处。1、微习惯能够与现有习惯一较高下,甚至改变现有的生活,工作陋习。2、由于微习惯的动作是微小到不可能不能完成的任务,微习惯能够有效提升自我效能,给予我们更多的自信。3、微习惯所需要的意志力和体力都非常小,因此它给予我们日常生活更多的自主,而不会引起培养习惯过程中大脑的逆反。
如何建立微习惯?
列出习惯清单,发掘微习惯的意义
建立微习惯的第一步是我们需要列出我们想要拥有的习惯清单。而后将它们分解为每天可以完成的迷你版本微习惯,并挖掘每个微习惯是否值得我们培养。把你想在某一刻拥有的习惯列成一张简要的清单,重要的习惯很快就会浮现在你脑海里。之后我们要开始把这个习惯分解到最小。如果你每周需要三次健身,那就先从每天一个俯卧撑开始。想一本小说,那就从每天只写50个字开始。等等。这样我们就有了很多微习惯的清单。但斯蒂芬的建议是,同时追求的微习惯数量不要超过4个。把想法变小和把习惯变小是一样重要,你必须向接受完整目标那样接受微目标。这意味着,如果你实现了微目标,你今天就成功了。如果能做到这一点,你就会得到你想要的大收获。所有人都偏爱健康的身体,但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平,而辛苦付出,整天吃快餐,看电视也有好处。最好的习惯直接源于我们的生活观念,也是我们长期坚持的动力。这就需要我们对习惯就行甄别。 如果习惯是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的,我猜你知道接下来会发生什么,强烈的内心抵触。
建立回报机制,记录追踪完成情况
适当的回报会激励我们重复某种行为,同时也能让我们被一天劳累耗尽的意志力得以恢复。任何习惯的养成过程中都会遇到瓶颈期,都会有快坚持不下去的时候。这时就需要你给自己一点奖励,休息一下,发自内心的让自己感到快乐,提升成就感,重建信心和意志力。一项研究显示,把想法无论积极还是消极,写在纸上时会让其在大脑中更加突出。而打字就不具备同样的效应,一定要手写,才能将其效应放大。所以在一开始就将微习惯都写下来吧,然后随着计划进展,检查进度。
微量开始,超额完成
我们明明可以设定更高的目标,为什么还制定这么小的习惯呢?而且如果你在完成小目标之后就停止了,怎么办,它还有用吗?答案是有用,而且和意志力关系很大。实际上,微计划最大的价值就在于它在不消耗我们意志力的情况下,促进了我们的第一步行动,并将这个行动固定下来。微习惯绝不会阻碍你进步,就像火花绝不可能阻碍一场大火蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。 制定50字的目标策略后,你有可能在一天写了5000多字。理解这一点相当重要,因为思维模式错误的人会认为过小的目标会阻碍他们进步。你现在只要想要得到进步就能得到。如果你愿意,就让自己筋疲力尽吧。我之所以这么说是因为应用微习惯策略后,很多人从一开始就获得了强大的动力。
完成计划,摆脱高期待值
期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较大的期待值是很有价值的,因为这能提高你的目标上限。但是期待值也会有陷阱。比如一天跑10千米或一天写3000字,你会遇到的一个问题是,你的目标会暗中膨胀。从潜意识层面看,超额完成目标后,大脑会设定一个新的期待值。它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。我们会下定决心,下次一定要超过今天。所以,一定要提醒自己,你每天的目标没有改变,这一点极为重要。 还是每天50字,如果继续提高目标,你可能会让自己失望。因为你不愿意打破每天1500字的连胜战绩。一旦完成不了,就开始出现各种情绪状况,这会影响行动,恶性循环。
小结
通过本次的解读,我们学会了三个知识。1、什么是微习惯,微习惯就是把我们达成目标所要做的事情分解成一个小到不能再小的动作,然后强迫自己每天做的微不足道的积极行为。2、微习惯的三个独到之处:它能够改变现在不好的习惯,能够给我们更多的自我效能感,给予我们更多的自主。3、如何通过四步养成微习惯。建立微习惯清单,并发掘每一个微习惯的意义;建立回报机制,记录并追踪完成情况;微量开始,超额完成;完成计划安排,摆脱高期待值。到这里,你已经对微习惯有所了解,现在就开始分解自己的目标,确定好微习惯,坚持下去吧。
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