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<!DOCTYPE html>
<html>
<head>
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<title>心理健康小祕訣 feat. 焦慮狼狼</title> <!-- TRANSLATE -->
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<body>
<div id="top"><div></div></div>
<!-- PASTE YOUR EXPORTED MARKDOWN HERE -->
<article>
<p><strong>如果你覺得想要傷害自己，請撥打 1925 衛生福利部安心專線（24 小時免費心理諮詢服務），或撥打生命線 1995 及張老師 1980。</strong></p>
<p>如果想從官方來源獲得建議，而不是像我這樣的隨機網路人士，請參考<a href="https://www.mohw.gov.tw/cp-88-212-1-22.html">衛福部心理健康專區</a>。</p>
<div style="text-align:center">・・・</div>
<p><em>本文融合了個人故事，心理健康科學和實用技巧，閱讀整篇文章需要 22 分鐘左右。你也可以跳到一些實用技巧：</em></p>
<ol>
<li><strong><a href="#toc_0">老朋友</a></strong> (故事)</li>
<li><strong><a href="#toc_1">我試過的療法</a></strong> (故事 + 理論)</li>
<li><strong><a href="#toc_2">痛苦的目的，感覺的功用</a></strong> (理論)</li>
<li><strong><a href="#toc_3">習慣一百零一條</a></strong> (理論 + 技巧)</li>
<li><strong><a href="#toc_4">9 個循證實踐的心理健康習慣</a></strong> (💥<strong>真正實用的段落</strong>💥)</li>
<li><strong><a href="#toc_18">文長，慎入</a></strong> (上述段落的摘要)</li>
<li><strong><a href="#toc_19">我與我的狼</a></strong> (故事)</li>
<li><strong><a href="#toc_20">其他資源</a></strong> (技巧)</li>
</ol>
<p><em>翻譯: <a href="de.html">Deutsch</a>・<a href="https://github.com/ncase/mental-health#how-to-translate">(想貢獻翻譯嗎？)</a></em></p>
<hr>
<h1 id="toc_0">老朋友</h1>
<p>我記得第一次恐慌症發作是什麼樣子。當時我在公車站。我才剛搬到一座新城市，然後公車一直不來。於是我腦中的小狼開口說：</p>
<blockquote>
<p>🐺 我們人生地不熟的，而且我們居然連這裡的公車時刻都沒搞懂？</p>
<p>🐺 那看來我們交不到朋友了！連安全回家都辦不到！或連買到生存必需品都不行！</p>
<p>🐺 等等，為什麼我們心跳這麼快？為什麼我們呼吸困難？！我們家族不是沒有心臟病史嗎？！天啊，這是心臟病嗎？！</p>
<p>🐺 啊啊啊啊</p>
</blockquote>
<p>短短閃過 4 個念頭，一直沒出現的公車就讓我 100% <em>確信</em> 我會死掉。</p>
<p>所以，我始終不相信人家說的「相信你的直覺」，或是「你的感覺是合理的。」不然你想像一下這個情境：</p>
<blockquote>
<p>朋友對你說：我覺得自己毫無價值，覺得自己對每個人都造成負擔，覺得自己內心深處早就壞得無藥可救了，我是個邪惡的人。</p>
</blockquote>
<blockquote>
<p>你對朋友說：你的感覺是合理的！:D</p>
</blockquote>
<p>所以，我反而比較相信 <em>其他</em> 陳腔濫調：「情緒是不理性的。」「該恐懼的是恐懼本身。」「別擔心，要開心！」</p>
<p>總之，我有在尋找方法關閉我的恐懼。</p>
<p>而我找到了！我四處亂搭訕，用有風險的性愛，壓制我滿腦子的尖叫聲。終於，我不會再注意到我的任何恐懼了... 我直接走進不善、危險的境地。</p>
<p>（小知識：1994 年，神經科學家發現了 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/S.M._(patient)">一位兩個杏仁核都受損的女人</a>)。她是一個沒有恐懼的女人。不會焦慮，也從不擔憂。所以她才會不斷遭到迫害、施暴，甚至幾乎遭到謀殺好幾次。）</p>
<p>謝天謝地，在我害怕到無法讓自己足夠害怕的時候，我的朋友都<em>為</em>我擔心著。（該恐懼的就是恐懼本身，沒錯吧？）我的夥伴們幫助我了解到我那時的狀況<em>是</em>不善的，也把我拉了出來。</p>
<p>幾個月過後，我聽到了一位老朋友熟悉的聲音：</p>
<blockquote>
<p>🐺 啊啊啊啊</p>
</blockquote>
<hr>
<h1 id="toc_1">我試過的療法</h1>
<p>如果這是一部電影，那劇情該演到我察覺恐懼的價值的時候了。</p>
<p>但沒有。我什麼都沒學到。</p>
<p>不過，我也 <em>終於</em> 鼓起勇氣去嘗試心理治療了。我首先試了 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy">認知行為療法</a> (CBT)，這種療法 <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20829">透過綜合分析顯示</a>，效果不輸給憂鬱症和焦慮症藥物，甚至更好。這種療法的做法是「挑戰你的想法」，指出你的恐懼中所有不理性的「認知扭曲」。（🤓 其實就是講一堆 <em>大道理</em> ...）</p>
<p>CBT 幫了我很多，但我很快又撞到一堵高牆了。我的問題是我把 CBT 當成 <em>武器</em> 來對付恐懼。我依然把恐懼當成 <em>敵人</em> 。</p>
<p>再來，我嘗試了 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness">正念</a> 認知治療法——具體來說叫做 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Acceptance_and_commitment_therapy">接納與承諾療法</a>，這種療法建議你 <em>不要</em> 反抗你的思緒，而是讓感受直接通過。（我聽過這個比喻：焦慮就像流沙，你越是掙扎，你下沉得越快。所以，別掙扎。）</p>
<p>再一次，我用正念當作另一種 <em>忽視</em> 恐懼的方法。恐懼 <em>仍然</em> 是我的敵人。</p>
<p>我花了 <em>十年</em> 才終於明白這件事，但恐懼——</p>
<p>等一下，我的狼有話要說：</p>
<blockquote>
<p>🐺 Nicky，CBT 和正念幫助過 <em>上百萬</em> 人，而且有 <em>上百篇</em> 研究的背書。<em>我們</em> 憑什麼把這些拯救 <em>人命</em> 的東西噴得一無是處？！</p>
</blockquote>
<p>謝啦，狼狼！你有這種顧慮真的很貼心。</p>
<p>我要澄清：CBT 和正念 <em>的確</em> 幫了不少人。這些療法也幫了 <em>我</em> 非常多。</p>
<p>但要是你相信恐懼是必須「克服」或「戰勝」的 <em>敵人</em>，或者某種必須「充滿正念」去忍受的煩人東西，那任何技術都無法完整發揮作用。就像我剛說的：我花了十年才終於明白這件事：恐懼並不是敵人。</p>
<p>恐懼是 <em>朋友</em>。</p>
<hr>
<h1 id="toc_2">痛苦的目的，感覺的功用</h1>
<p>「恐懼是朋友」？！那些幾乎每天遭受恐慌症發作折磨的人，聽到這話一定覺得很白癡，甚至 <em>道德上感到被冒犯</em>。那麼像 <em>我</em> 這種了解這類痛苦的人，為什麼要說 <em>這種話</em>？ 想知道為什麼的話，先想像一下把手放在點開的火爐上。 🔥👋😰</p>
<p>任誰都知道：一定會受傷。</p>
<p>但不是誰都知道：會受傷其實是 <em>好事</em>。</p>
<p>痛苦是一種警報系統。它會告訴你情況不太妙，但這 <em>反而是好事</em>。</p>
<p>（小知識：有一種很少見的病症，叫做 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Congenital_insensitivity_to_pain">先天性痛覺不敏感症</a>，這種症狀的人感覺不到痛。也因此，有這種病症的成年人，身上都有好幾處傷口、燒燙痕跡和骨折。這些人還算運氣好的，因為其他的都死了。）</p>
<p>然而，你肯定也希望在傷害已經造成 <em>之前</em>，警報系統就先響起來。這種警報系統叫做「恐懼」。這是一種會預測 <em>未來</em> 的傷害，並嘗試保護你免於傷害的警報。</p>
<p>傷害什麼？傷害你的基本人類需求：</p>
<ol>
<li><strong>生理需求</strong>——生存、健康、安全 （遭受威脅的時候：🐺「我們有危險了！」）</li>
<li><strong>社交需求</strong>——朋友、家人、愛人 （遭受威脅的時候：🐺「沒人喜歡我們！」）</li>
<li><strong>「成為更好的人」的需求</strong>——學習、性格成長、為他人做善事 （遭受威脅的時候：🐺「我們是壞人！」）</li>
</ol>
<p>（這份需求清單是<span style="text-decoration:line-through">我現學現賣</span>整理出來的濃縮版 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Maslow%27s_hierarchy_of_needs">需求層次理論</a> + <a href="https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf">自我決定論 [pdf]</a>）</p>
<p>以下是我的推論。這些話不是原創的，很多人都有說過，但我仍然花了一輩子在搞懂：</p>
<p><strong>🚨 所有感覺都是需求獲得滿足及不滿足時產生的不完美訊號。🚨</strong></p>
<p>這是一種 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_accounts_of_emotion">情緒的功能主義觀點</a>。不過，「訊號」是什麼意思？</p>
<p>想像一間咖啡廳。客人上門的時候，入口的鈴鐺會響起 <em>叮叮</em> 的訊號。</p>
<p>同樣地，身心需求如果得到滿足，或者即將得到滿足，我們就會感覺到愉悅的訊號：開心、好預兆、好奇心、讓人「啊哈！」叫起來的時刻、驕傲。</p>
<p>再想像一下咖啡廳的煙霧警報。如果廚房有東西燒起來了，它就會響起 <em>嗶嗶嗶</em> 的訊號。</p>
<p>同樣地，如果身心需求<em>不</em>滿足，或者遭受威脅，我們就會感覺到痛苦的訊號：恐懼、孤獨、挫折、罪惡感、悲傷。</p>
<p>等一下，這說法不就和「你的感覺是合理的」一樣嗎？錯了，因為 <em>所有訊號都有可能是假的警報</em>。所以說，負面感受並非 <em>全都</em> 合理，但也不是 <em>一律</em> 非理性的。負面感受是線索，雖然不能百分之百當真，但也不能完全拋在腦後。（你的警報會過度敏感嗎？我們下個章節再來談談怎麼靠習慣來「重新校正」訊號）</p>
<p>我這輩子都一直認為心理健康的人不過就是比較擅長「應付」「負面情緒」而已。<em>但這個概念說得非常不精確。</em></p>
<p><strong>心理健康的人不是在「應付」情緒，而是在與情緒<em>合作</em>。訊號出現的時候，他們知道怎麼聽、怎麼行動和怎麼重新校正。</strong></p>
<p>所以煙霧警報響起的時候：</p>
<ul>
<li>健康的人知道要關上爐火，打開窗戶，然後把蘇打粉撒在油脂上的火。如果警報過度敏感，他們會把警報器擺遠點。</li>
<li>焦慮的人會把水潑在油脂上的火，結果火勢更大。或者把耳朵塞起來當作沒聽見警報，或者抓起槌子把警報器砸了，或者嘗試理性地和警報爭論它有多不準確，或者決定用「正念」忽視它。</li>
</ul>
<p>就在我搞懂感覺就等於警報和訊號之後，我總算明白許多過去我以為是情緒失靈的狀況，其實是情緒的功能！「負面」情緒會自己啟動，你沒辦法靠自己的意志關閉它，<em>這是自動煙霧偵測器的好功能。</em>「正面」情緒從不持久，而是會一直重新自我調整為新的常態標準，<em>這是智慧型恆溫器的好功能。</em></p>
<p>美好的人生並不是盡量減少痛苦和努力放大愉悅。這就像一家咖啡廳打算把警報器調成最小聲，然後把入口鈴鐺調到最大聲一樣。感覺 <em>不是</em> 終點，感覺是 <em>途徑</em>，讓你通往終點：令人滿意的人生。</p>
<p>所以我才說「恐懼不是敵人，而是朋友」。但恐懼是什麼樣的朋友？它是「人類最忠心的朋友」那一種。有句話說：</p>
<p><strong>🐺 恐懼是需求的看門狗。🐺</strong></p>
<p>要是牠吠叫「沒有人喜歡我們！」，那牠是在試著保護你的歸屬感需求（雖然方法有點糟）。要是牠吠叫「我們是壞人！」，那牠是在試著保護你的個人成長需求（雖然方法糟透了）。</p>
<p>（腦中的次級代理人這個概念可不是什麼天外飛來一筆的說法，這種說法在多個不同領域都出現過，比方：行為經濟學的 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Thinking,_Fast_and_Slow">「系統 1 和系統 2」</a>，社會心理學的 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/The_Righteous_Mind">「大象與騎士」</a>，認知科學的 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Society_of_Mind">「心智社會」</a> 等）</p>
<p>不過，有可能你的狗狗超級過動，看到陰影就會叫。這不是狗的錯。也許狗狗過去常常亂吠，或者被無視，但牠是真心想幫助你的！這是牠的演化功能。</p>
<p>牠會叫，是因為牠是一隻憔悴的收容所狗狗，牠需要你幫牠療傷。</p>
<p>很遺憾，許多人聽到這隻狗狗吵鬧的第一反應，包括我在內，都是毒打一頓。但是你不能用打的把狗打乖，你這樣只會讓牠嚇破膽。（備註：<a href="http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf">同樣的道理，也適用於現實的狗狗 [pdf]</a>。）</p>
<p>那麼...該 <em>怎麼</em> 訓練狗才好？</p>
<hr>
<h1 id="toc_3">習慣一百零一條</h1>
<p>訓練狗狗第一守則：不可以打狗。不要用恐懼去對抗恐懼。</p>
<p>那該怎麼辦？難道真的要去買個訓狗用的響片，用操作制約來訓練自己的心智嗎？</p>
<p>沒錯...你說對了！好吧，訓狗用響片看個人啦。不過，我們有一個用詞是用在人類對自己的操作制約：</p>
<p><strong>習慣</strong>。</p>
<p>以下是習慣怎麼成形的簡短科學摘要，<a href="https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf">摘寫自《英國家醫科醫學期刊》[pdf]</a>：</p>
<ol>
<li><p><strong>習慣就是，發生 X 時，你就做 Y。</strong><br>X 是「提示事件」，Y 是「慣例行為」。範例：「我只要一沖好澡，我就會剔牙。」</p>
</li>
<li><p><strong>如要建立習慣，那就設定一致的時間。</strong><br>範例：如果你想要吃得健康點，不要光說「我會多吃水果」。給自己設定一個 <em>特定的時間和/或地點</em> ，比方「我在家吃完午餐以後，我就要吃一份水果」。（這在心理學裡又稱為 <a href="http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf">執行意圖[pdf]</a>。）</p>
</li>
<li><p><strong>如要建立習慣，那就設定簡單的漸進行為。</strong><br>範例：如果你剛開始做冥想，<em>不要</em> 設定成「每天冥想 30 分鐘」。要就設定成「每天冥想 2 分鐘」。2 分鐘變成習慣後，<em>接著</em> 就可以開始增加時間了。</p>
</li>
<li><p><strong>如要 <em>打破</em> 習慣，那就改變時間和漸進行為。</strong><br>範例：為了不再讓自己工作拖拖拉拉，我用應用程式封鎖那些誘人的網站。（奧德修斯則是把自己綁在船桅上，抵抗海妖賽蓮的歌聲。）</p>
</li>
<li><p><strong>追蹤你的進度</strong><br>舉我自己為例：每天我只要成功從固定時間進展到漸進行為，我就會在日曆上畫 ⭕。如果失敗，我就畫 ❌。</p>
</li>
<li><p><strong>「不要」嘗試一次建立超過一項習慣。</strong></p>
</li>
<li><p><strong>要讓一項習慣成自然，平均要花 66 天。</strong><br>耐心點！心智訓練很花時間，但也很值得。</p>
</li>
</ol>
<p>等一下，我的看門狗有話要說：</p>
<blockquote>
<p>🐺 我們已經講半篇的廢話了，但到現在還沒有 <em>實際</em> 告訴讀者任何有用的心理健康提示！我們這是在浪費人家的時間！</p>
</blockquote>
<p>你真貼心！我會在最上方加上一個連結，讓讀者可以直接跳到「心理健康習慣」的章節。說到這個：</p>
<hr>
<h1 id="toc_4">9 個循證實踐的心理健康習慣</h1>
<p>這份清單可用來幫助你 <em>馬上</em> 開始改善心理健康。九個聽起來有點太超過，所以從以下清單挑 <em>一個</em> 習慣來做就好。設定一項簡單不過份的「固定時間到漸進行為」計劃，然後追蹤進度 66 天，或者直到習慣成自然為止。然後再回頭，重新挑一個習慣，重複相同步驟。</p>
<h2 id="-">讓你更加認識內心那頭狼的習慣</h2>
<h3 id="-">😌 冥想：</h3>
<p>講到這裡，再提冥想可就老梗了，但綜合分析顯示冥想 <a href="https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754">確實可以改善焦慮和憂鬱症狀</a>。</p>
<p>不過，關於冥想，確實還有一件老梗的事不得不提：冥想的目標 <em>不是</em>「停止思想」。這是初學者會犯的典型錯誤！冥想的目標是 <em>審視</em> 你的內心，像個科學家一樣，不要下批判。要是狼開始嚎叫——反正牠一定會叫——不要用恐懼對付恐懼。好好傾聽。好好看著。</p>
<p>雖然我前面也批評過「正念」（不過我批評的是我的錯誤執行），但冥想對我的人生 <em>確實有</em> 很大的幫助。</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「早上刷完牙之後，我就要去客廳設定計時器，做 2 分鐘的冥想。」</em></p>
<p>建議你參考<a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc">這部 2 分鐘的冥想解說動畫</a>。</p>
<h3 id="-">📓 寫日記：</h3>
<p>這也是老梗了。不過研究顯示，把情緒寫下來可以適度地 <a href="http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf">改善心理 <em>與生理</em> 健康 [pdf]</a>。不過，你得寫下情緒，<em>然後嘗試理解它們</em>。光是表達情緒，但沒有完成認知上的意義建構，<a href="https://www.researchgate.net/profile/Philip_Ullrich/publication/11212874_Journaling_about_stressful_events_Effects_of_cognitive_processing_and_emotional_expression/links/0fcfd5090027dd0d0a000000.pdf">可能沒有幫助 [pdf]</a>。</p>
<p>不知道該怎麼開始透過寫日記來理解情緒嗎？這裡有一則簡單的範本：</p>
<p><em>「今天，[發生某件事] 的時候，我有 [某種感覺]，因為這件事似乎滿足/挑戰了我 [某種需求] 的需求。下一次，我要試著 [對這個需求做試驗]。」</em></p>
<p>範例：<em>「今天，我的朋友們大聊特聊的時候，我插不上話。這讓我有不安全感，因為這件事似乎挑戰了我的歸屬感需求。下一次，我要試著滿足我的歸屬感需求，要不嘛試著多說話，要不嘛就練習自在聆聽夥伴說話，既要主動，也要全面接受，不用大聲嚷嚷地證明我的存在。」</em></p>
<p>（就和我之前評論的「挑戰你的想法」一樣，<em>這個</em> 就是 CBT 的功效所在。了解 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_distortion">常見的認知扭曲</a> 以及如何重新建構這些扭曲，<em>真的</em> 可以幫助你理解痛苦訊號。只不過千萬不要搬出辯論社那一套來做這件事，因為這種做法，就是靠著對你的恐懼搬出長篇大道理來「贏過」它。你的目標應該是幫助你的恐懼 <em>成為更好的助力</em>，幫它為你提供協助。）</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「在我上床睡覺之前，我要花 10 分鐘寫下/畫下我的感覺。」</em></p>
<p>・・・</p>
<p>別忘了，恐懼是需求的看門狗。如果你聽到牠叫著「我們有危險了！」，但卻沒有 <em>特定</em> 動機，那有可能是你的 <em>一般</em> 生理需求並未獲得完整滿足。為了讓內心的狗解除疑慮，<em>你</em> 可以好好照顧這些需求：</p>
<h2 id="-">用於維護生理需求的習慣：</h2>
<p>想像一下，如果你讀到科普雜誌這樣寫：「天啊！原來把電腦硬體弄濕 <em>會影響軟體的執行效果</em>！」或者，「天啊！原來一次執行太多高資源耗用量的軟體 <em>會讓硬體過熱！</em>」</p>
<p>這樣你應該能懂，我讀到那些對於生理健康會影響心理健康這件事（以及心理影響生理）表現得很驚訝的文章時，是什麼心情了。</p>
<h3 id="-">😴 睡眠：</h3>
<p>如果天擇決定要讓你整個人生的三分之一陷入無意識，那你最好 <em>相信</em> 這當中存在著某種用成本效益分析能夠算出來的巨大優勢。</p>
<p>事實上也真的存在。加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心主任 <a href="https://www.indiebound.org/book/9781501144318">在他的書中</a> 說過，晚上好好睡一覺能夠降低心臟病、癌症、阿茲海默症、憂鬱、焦慮等各種疾病的風險。還有一位童書作家說「<a href="https://www.indiebound.org/book/9781617750250">給我他X的去睡覺</a>。」</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「到晚上 10 點的時候，我就要關掉所有裝置，把它們插上充電器、留在臥房外、丟進垃圾桶，以及每個它們所屬的地方。」</em></p>
<p>建議你考慮 <a href="https://justgetflux.com/">F.lux</a>。這是一款能在夜間改變螢幕光線的應用程式，因為藍光會干擾睡眠循環。</p>
<h3 id="-">🏃♀️ 運動：</h3>
<p>跑步、爬山、玩飛盤。每天只要半小時的適度運動，就足以為生理 <em>和心理</em> 健康帶來許多好處。<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383">近期一份綜合分析</a> 顯示，運動降低憂鬱症狀的效果跟心理治療或藥物<em>一樣好</em>！</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「傍晚回家以後，我要去散步 10 分鐘。」</em>（別忘了，你之後隨時都可以提高習慣的持續時間或強度）</p>
<h3 id="-">🍆 飲食：</h3>
<p>腸道菌群會製造體內 90% 的血清素。所以，讓你的微生物吃得開心，它們就會讓你過得開心，懂了嗎？（參考這份 <a href="https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds">精神健康基金會的報告</a>）</p>
<p>坊間的節食菜單多到數也數不清，但大多數都沒有科學基礎... 而科學則又充滿重複驗證失敗和 p-hacking 出來的結果。個人來說，我推薦 Michael Pollan 的反節食飲食法：<a href="https://www.indiebound.org/book/9780143114963/Michael-Pollan/Defense-Food">要吃，但別吃太多，以蔬果為主</a>。</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「去採買之前，我要吃一點水果，好讓自己不會太餓，才不會被巧克力口味的洋芋片誘惑。這次要忍住。」</em></p>
<p>・・・</p>
<p>我們的生理需求是必須解決的，但我們並不是單純的動物，我們是 <em>社交型</em> 動物。所以，如果你的看門狗吠叫「沒有人喜歡我們！」，你可以靠以下的習慣讓牠安靜下來：</p>
<h2 id="-">用於維護社交需求的習慣：</h2>
<p>一點都不意外地，高品質的社交關係能夠 <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455910/pdf/11524_2006_Article_44.pdf">減緩憂鬱和焦慮 [pdf]</a>。但「讓人意外地」，它還能 <a href="https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316&mod=article_inline">降低 50% 的早死風險</a>。（再次強調，你<em>依然</em>不必對硬體和軟體互相影響的關係太過驚訝）</p>
<h3 id="-">👯♂️ 和朋友聊聊</h3>
<p>有一些大家都在講的說法是這樣建議的：</p>
<ol>
<li><p>如果 <em>可行</em> 的話：真人面對面 > 視訊通話 > 電話 > 簡訊/電子郵件。</p>
</li>
<li><p>和朋友在平常的脈絡 <em>以外</em> 碰面。範例：和公司裡的朋友在上班 <em>以外</em> 的時間碰面、約室友 <em>出去</em> 看場電影。不然的話，你有可能一離職或出遠門就和所有人失聯了。</p>
</li>
<li><p>由於每個人都忙得像蜜蜂一樣，活在名為行事曆的四角形蜂巢裡，所以你要 <em>經常安排朋友相聚放鬆的行程</em>。把友誼變成 <em>習慣</em>，對你們兩個都好！</p>
</li>
</ol>
<p>此外，多跟夥伴們聊聊你的想法和感受！除了增強情誼之外，我猜和其他人分享感受也和寫日記帶來的心理健康效果一樣，因為說明你的情緒，能讓你了解自己的情緒。</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「每個月第一個星期一，我都要和我住在康乃狄克州紐黑文的遠方摯友視訊通話。」</em> </p>
<h3 id="-">🎳 交新朋友</h3>
<p>選項 1：請朋友介紹朋友給你認識。（比如：你們一起去看電影）</p>
<p>選項 2：到 <a href="https://www.meetup.com/">Meetup.com</a> 加入課程、義工團體或保齡球聯盟。（這可不是業配文。）我是自由工作者，而且才剛搬到新城市，本來有可能會過得超寂寞，但是 Meetup 讓我快速交到了新朋友！不過也別忘了，在 meetup <em>之外</em> 的世界和新朋友見個面吧。</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「每週四晚上，我要去參加法文聚會練習我糟糕的法文。」</em></p>
<p>・・・</p>
<p>最後，我們的生理需求和社交需求都是必須解決的，但我們並不是單純的社交動物，我們是<em>人</em>。所以，如果你的狗吠叫「我們有夠爛、有夠邪惡，根本壞掉了！」，你可以靠以下的習慣讓牠安靜下來：</p>
<h2 id="-">用於維護你「成為更好的人」的需求的習慣：</h2>
<p>近十年，<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Positive_psychology">「快樂科學」</a> 都在闡述為何光是快樂是不夠的。</p>
<p>研究人員如今指出了 <a href="http://www.preptheday.com/uploads/1/2/0/0/120050120/hedonia_eudaimonia_and_well-being.pdf">兩種生活安樂的樣態 [pdf]</a>——<strong>享樂 (Hedonia)</strong>，也就是愉悅和趣味，還有 <strong>幸福 (Eudaimonia)</strong>，也就是成就感和滿足。這兩者並非截然相反，但是也有不同之處。想當然耳，<a href="https://www.researchgate.net/profile/Veronika_Huta/publication/23545617_Living_well_A_self-determination_theory_perspective_on_eudaimonia/links/546ce1330cf26e95bc3ca838/Living-well-A-self-determination-theory-perspective-on-eudaimonia.pdf">「幸福」是更能夠提升心理和生理健康的 [pdf]</a>。</p>
<p>所以，要怎麼看人生的意義？這種問題該拿去問哲學家。不過，你 <em>在</em> 人生中可以找到 <em>許多種</em> 意義，比方當個好朋友、養育孩子、當志工做善事... 你還可以靠以下習慣，將你身為人的完整潛力推到最大：</p>
<h3 id="-">💭 學習</h3>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9781585429202">用右腦繪畫</a>。<a href="https://www.youtube.com/watch?v=H7Kn1olXCfM">演奏烏克麗麗</a>。<a href="https://quantum.country/qcvc">搞懂量子計算</a>。<a href="https://www.indiebound.org/book/9780385348119">用法語調情</a>。<a href="https://www.youtube.com/watch?v=aPNTutAtbSU">徒手把蘋果分成兩半</a>。<a href="https://www.indiebound.org/book/9781454703648">製作絨毛玩具</a>。<a href="https://epxx.co/morse/koch.html">學習摩斯密碼</a>。<a href="https://www.meetup.com/find/sports-fitness/">試試到 Meetup.com 和人組團運動</a>。<a href="https://beepbox.co/">製作電子合成音樂</a>。<a href="https://www.dataquest.io/course/python-for-data-science-fundamentals/">學習 Python 程式設計</a>。玩玩看遊戲理論的<a href="https://audreyt.github.io/trust-zh-TW/">「探索性解釋」</a>、<a href="https://learningmusic.ableton.com">作曲</a>、<a href="http://www.jezzamon.com/fourier/index.html">傅立葉變換</a>，<a href="https://explorabl.es/">還有其他知識</a>。<a href="https://www.indiebound.org/book/9781476753836">烹飪</a>。</p>
<p>總之挑一件 <em>事情</em> 做，每周挪出一天（或每天某個時段）讀本書，或 <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice">刻意練習</a> 某項技能。</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「每個星期天晚上，我都要煮一道新菜色。」</em></p>
<p>建議你運用間隔重複（「增強型速記卡」）方法來幫助你記住所學，可以參考 <a href="https://www.youtube.com/watch?v=eVajQPuRmk8">這部 7 分鐘的影片</a> 或 <a href="http://augmentingcognition.com/ltm.html">這篇得讀上 80 分鐘的長文</a>。</p>
<h3 id="-">😇「這麼做可以建立人格」</h3>
<p>班傑明·富蘭克林是史上第一位生活黑客。除了閃電實驗和廢奴抗爭之外，他還試圖努力提升他的道德人格，靠的方法是... 索引卡。<a href="https://www.thesimpledollar.com/ben-franklins-thirteen-virtues-using-one-week-to-change-your-life/">他的自傳裡就有說到</a>：他隨身帶著一張卡片，上面有 7 欄，每個欄各自代表一周的七天，另外還有 13 列，每個列代表他想要改善的美德。每天結束的時候，他會在當天成功實踐的美德上畫個圓點。他失敗了超多次的。但隨著時間過去，他讓自己本性裡惡劣的特質變得沒那麼惡劣。</p>
<p>我覺得我們也都辦得到。你不一定要用富蘭克林的那種方法。事實上，我建議你採取比「練習謙卑」更具體的方法，想個「固定時間到漸進行為」的計劃，比方說：</p>
<p><strong>「固定時間到漸進行為」計劃範例：</strong> <em>「如果我很想在網路上貼一則很憤怒的貼文，在按下『送出』以前我要先等一小時。」</em></p>
<p>「去成為你想在世界裡看到的那股改變的力量」之類的老生常談。 </p>
<p>・・・</p>
<p>認識你的狼。<br>生理需求。<br>社交需求。<br>成為更好的人。</p>
<p>能幫助你同時達成上面 <em>這一切</em> 的是：<strong>讓恐懼成為你的朋友。</strong>和你的恐懼建立起健康的合作關係（認識你的狼），就能幫助你更能保護自己（生理需求）、讓你更容易對信任的朋友展現脆弱的一面（社交需求），以及改善你的道德人格（「成為更好的人」）。</p>
<p>等一下，我的朋友有話要說：</p>
<blockquote>
<p>🐺 吼！我們已經喋喋不休一大堆屁話了！讀者是要怎麼記得住這些啊？！</p>
</blockquote>
<p>說得對！我們再總結一下，讓讀者恢復記憶吧：</p>
<hr>
<h1 id="toc_18">文長，慎入</h1>
<ul>
<li><strong>不要用恐懼對抗恐懼。</strong></li>
<li>痛苦是保護機制。</li>
<li>恐懼是需求的看門狗。</li>
<li><strong>所有感覺都是需求獲得滿足及不滿足時產生的不完美訊號。</strong></li>
<li>我們的基本人性需求有：生理需求、社交需求、「成為更好的人」的需求。</li>
<li><strong>心理健康的人不是在「應付」情緒，而是在與情緒 <em>合作</em> 。他們會把「負面」情緒當作提示，當作改善生活的建設性批判</strong></li>
<li>如果你怕看門狗太過動，可別把狗一槍斃了！透過建立習慣來馴服牠吧。</li>
<li><strong>習慣就是：發生 X 時，你就做 Y。</strong></li>
<li>要建立習慣，先設定一致的「時間」，然後是簡單的「漸進行為」。追蹤你的進度最多 66 天。一次建立一個習慣。</li>
<li>生理健康會影響心理健康，反之亦然。就像硬體會影響軟體，軟體也會影響硬體。</li>
<li><strong>9 個你的個人軟硬體專用的心理健康習慣：</strong> 冥想、寫日記、睡覺、運動、飲食、和朋友聊聊、交新朋友、學習、練習美德。</li>
</ul>
<hr>
<h1 id="toc_19">我與我的狼</h1>
<p>如果這是一部電影，我應該會在某個令人震撼的時刻覺醒，伴隨著背景的大爆炸，學會和我的狼成為朋友。這一定會是一則好故事。</p>
<p>只不過，我只能學會在 <em>嘗試著</em> 把故事說好的情況下，和狼當朋友。</p>
<p>在我開始設計 <em>和焦慮一起冒險</em> 這個遊戲時，我原本預期它會是一則用大量 CBT 和正念課堂包裝起來的故事。結果兩個問題冒了出來：1) 故事感覺有點假。2) 我無法讓焦慮這個角色的對白說得自然。</p>
<p>不過後來我針對問題 #2 想出了一個明顯的解法：寫焦慮這個角色的不該是 <em>我</em>，應該是由我的 <em>焦慮</em> 來寫才對。</p>
<p>這段奇怪的合作關係於焉開始。</p>
<p>奇怪的副作用發生了：我開始 <em>喜歡</em> 我的焦慮。因為只要我的焦慮陷入思考螺旋，比方說：</p>
<blockquote>
<p>🐺 我們做得出什麼了不起的大事嗎？為人性做出貢獻？所有偉大成就都會像奧西曼德斯 (Ozymandias) 一樣衰敗。愛呢？死亡終究會把愛拆散的。而死亡根本擋都擋不住！我們會死，我們的愛人會死，熱力學第二定律甚至說連 <em>宇宙</em> 也會死！生命根本沒意義，死亡根本沒意義，就連意義本身都沒有意——</p>
</blockquote>
<p>這時候我會想： 1) 哇靠這想法太驚人了 2) 這根本是 <em>超棒的</em> 寫作題材啊！謝啦，狼狼！</p>
<p>而這也解決了問題 #1：故事感覺太勉強的原因，是我從來就沒有幫焦慮這個角色設定真實的動機。它就像幽靈王 (Skeletor) 這類「為邪惡而邪惡」的壞蛋。不過在我向我的焦慮 <em>問過</em> 它的動機是什麼時，它告訴我：</p>
<blockquote>
<p>🐺 我想要你好好的。</p>
</blockquote>
<p>因為有了這個核心動機，<em>和焦慮一起冒險</em> 基本上就是在寫焦慮本身。不僅如此，我還懂了為什麼我的 CBT 和正念進展停滯不前了：因為我依然把恐懼當成敵人。</p>
<p>除非你能搞懂恐懼其實是（在努力當）你的看門狗，不然你還是在用恐懼對抗恐懼。</p>
<p>在遊戲中，我越是和我那條憔悴的收容所狗狗合作，我們就越能在接下來的人生中緊密配合。我要是聽到牠叫著「大家都討厭我們！」，我就會發現這些話語底下的痛苦訊號，然後我們會嘗試做些試驗來完成未滿足的需求。我們並肩攜手。因為我們是隊友。</p>
<p>好啦，我想我就讓我的朋友來說最後幾句話吧。狼咧？</p>
<blockquote>
<p>🐺 好，我得說這篇文章 <em>還是</em> 太長了啦。你講得滔滔不絕耶！不過也可以說還 <em>不夠</em> 長，你都還沒提到心理動力、人本主義或意義治療等等其他療法呢，更別說還有渡渡鳥 (Dodo Bird) 爭議了：<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735814001184">近期的綜合分析指出，所有主流心理治療的效果都 <em>一樣</em></a>，不過 CBT 可能在短期內的效果 <em>稍～微</em> 好一些些！說到這個，有篇爭議很大的綜合分析說 <a href="https://psycnet.apa.org/record/1999-11094-001">精神病藥物可能有高達 75% 是安慰劑</a>，這你又怎麼看？見鬼了，<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Replication_crisis">再現性危機</a> 又怎麼樣呢？我們怎麼會知道這篇長篇大論當中有 <em>任何內容</em> 在科學上站得住腳？！還有，我們是在 15 日寫下這篇文章的，而你居然答應讓遊戲在 17 日推出，你最好閉上嘴巴，不要再寫了。</p>
</blockquote>
<p>這話公道！科學就是要敢懷疑，不過我會說：就算所有療法都已證明效果一樣，那就證明了它們一樣 <em>有效</em>，而也就表示總比不接受療法（自助或找專家）更好。而且就算藥物只有 25% 不只是安慰劑，靠著這提升的 25% 來拯救生命也是 <em>很大</em> 的功勞。再說了，科學是一種從錯誤中學習的過程，謝天謝地，科學家 <em>就是</em> 從再現性危機當中學習的。</p>
<p>還有，感謝你的建設性批評，還有感謝你保護我追求知識誠實的需求！</p>
<blockquote>
<p>🐺 不用客氣。噢，還有啊，感謝你始終保持耐心試著理解我...沒有用高風險行為淹沒我，然後還講一堆大道理壓制我。</p>
</blockquote>
<p>應該的！最後還想說什麼嗎？</p>
<blockquote>
<p>🐺 有。只有一件事。</p>
</blockquote>
<p>什麼事？</p>
<blockquote>
<p>🐺 啊啊啊啊</p>
</blockquote>
<hr>
<h1 id="toc_20">其他資源：</h1>
<p>這裡有更多心理健康訣竅：<a href="https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health">精神健康基金會</a> 和 <a href="https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/">英國國家保健局</a> <a href="https://www.indiebound.org/book/9780380810338">《好心情》</a>，這本 1980 年的經典書籍讓 CBT 廣為流傳。</p>
<p><a href="https://www.indiebound.org/book/9780807014295">《活出意義來》</a>，這本 1946 年的書是由一位從納粹大屠殺生還的心理治療師寫的。</p>
<p><a href="https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc">Meditation 101</a>，這是一部 2 分鐘的動畫。</p>
<p>・・・</p>
<p>這篇文章是我的互動故事遊戲 <a href="https://audreyt.github.io/anxiety/">和焦慮一起冒險</a> 的「附錄」。如果你想幫助我製作更多免費的教育性文字 + 遊戲，你可以 <a href="https://www.patreon.com/ncase">到 Patreon</a> 捐款給我！</p>
<p>以下這些人對這篇文章提出了回饋，我要致上大大的感謝：Glen Chiacchieri、Lexi Lockwell、Spacie。還有剩下一些會造成困惑的話語，我就留給自己了。</p>
<p>最後，感謝 <em>你</em> 的閱讀！不管你是誰：請保持堅定。祝好運。</p>
<p><3，<br>~ Nicky Case</p>
</article>
<!-- END OF PASTING -->
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</html>