Todo el software utilizado en la plantilla Sudor y sangre es publicado bajo la licencia del MIT.
La plantilla Sudor y sangre fue diseñada con un gran enfoque en la sobrecarga progresiva. Si llevas algo de tiempo entrenando sabrás que los tres pilares del entrenamiento son la alimentación, el descanso y la sobrecarga progresiva, y está plantilla los tiene en cuenta a todos, por favor aprovéchala!
Si gustas puedes realizarle una donación al autor de esta plantilla para recompensar su trabajo y su tiempo. A continuación se encuentran los links a las plataformas por medio de las cuales puedes donar, muchas gracias!
En la primera hoja de la plantilla se puede encontrar una base de datos de ejercicios.
Esta base de datos posee la gran mayoría de ejercicios que se pueden realizar en un gimnasio. Lo ideal es que el nombre de los ejercicios que va a colocar en cada una de las rutinas sea el mismo nombre que aparece en la base de datos, pues de esta forma al actualizar el resumen de ejercicios se pueden calcular para cada uno de estos: la máxima cantidad de puntos de progresión logrados en cada ejercicio, el máximo peso levantado en cada ejercicio, la cantidad de veces que cada ejercicio fue agregado en rutinas, etc..
Esta plantilla provee un apartado para rutinas de entrenamiento donde usted puede llevar el registro de los ejercicios que está haciendo actualmente.
Además de poder registrar el nombre del ejercicio, se puede también registrar el número de series, número de repeticiones y peso levantado. Adicionalmente, la plantilla calcula puntos de progresión para que pueda saber si el cambio de carga efectuado en los ejercicios actuales (con el objetivo de llevar a cabo la progesión) fue efectivo con respecto a las progresiones previas. Los puntos de progresión para cada ejercicio se calculan como número de series * número de repeticiones * peso levantado. En cada hoja de rutina usted se dará cuenta que también hay un espacio para que registre su peso corporal.
El peso corporal resulta muy relevante a la hora de saber si el entrenamiento ha sido efectivo o no. Adicionalmente, el peso corporal es uno de los datos que se utilizan para que el resumen general pueda generarse correctamente.
La plantilla provee un apartado de dieta y nutrición que cuenta con una calculadora de metabolísmo basal por medio de la cual usted puede hallar la cantidad de calorías que necesita consumir para cumplir sus objetivos.
En la hoja de dieta y nutrición también encontrará una base de datos con múltiples alimentos que se pueden clasificar por macros predominantes en cada alimento, el tipo de alimento, gramos de proteína, calorías, entre otros filtros.
La base de datos de alimentos le permite descubrir alimentos para que usted pueda armar múltiples opciones de comidas (meals). En la hoja de dieta y nutrición, usted encontrará el aparatado de "comidas", donde puede seleccionar hasta 5 alimentos por comida e ingresar el peso de cada alimento a ingerir para posteriormente poder visualizar los gramos de proteína y las calorías por cada alimento, por cada comida y por cada día (Teniendo en cuenta que en el día hay hasta 5 comidas).
La plantilla provee un resumen general de todas las rutinas incluidas y/o rutinas posteriormente agregadas. El resumen general muestra los puntos de progresión y el peso corporal por fecha, junto con sus respectivas tasas de variación de una fecha a otra y de una rutina a otra.
- Cada celda de la plantilla que sea de color azul puede o debe llenarse. Las celdas de otros colores como gris o blanco NO deben llenarse, pues muchas de ellas se llenan de forma automática al oprimir algunos de los botones de la plantilla o al llenar otras celdas.
- Esta plantilla viene con todas las hojas correspondientes a las rutinas del 2022 y del 2023 y con las fechas correctas para hacer progresión y las fechas de inicio y finalización, pero si usted desea agregar hojas de rutina para los trimestres que siguen puede hacerlo copiando alguna de las ya existentes y cambiando las fechas con formato
día/mes/año - Recuerde que las nuevas hojas de rutina deben seguir también la nomenclatura
<año>-<numero del trimestre> - La duración de cada rutina se mide por meses, donde para cada año la rutina de 1 va a ser para enero, febrero y marzo, la rutina de 2 va a ser para abril, mayo y junio, la rutina de 3 va a ser para julio, agosto y septiembre, y la rutina de 4 va a ser para octubre, noviembre y diciembre.
- Algunas funcionalidades de la plantilla como la de "Actualizar resumen de ejercicios" pueden demorarse un poco en ejecutar, por favor tenga paciencia y espere a que se procesen los cambios antes de seguir utilizando la plantilla.
- Los puntos de progresión permiten medir que tanto se progresó con respecto a la progresión anterior, si los puntos de progresión actuales son inferiores o iguales a los de las progresiones anteriores es por que tiene que modificar las series, repeticiones y peso del ejercicio específico hasta que usted logre tener más puntos de progresión que la última vez.