new post

_posts/2024/2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md

@@ -0,0 +1,171 @@
+---
+layout: post
+title: "折返点 2420 - 2025 隧道马训练第 17 周 减量"
+date: "2024-06-03 12:56:42"
+categories: 折返点
+auth: conge
+tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
+---
+* content
+{:toc}
+
+刚刚过去的第17周，是减量周。从训练的频率到强度，都是大幅度的下降，周三有一个间歇，周日有一个12英里。
+
+锻炼，就是身体的承受能力的灵活性的增加，经过20英里的拉链，12英里看起来是那么的温和。
+
+现在跑群里，大家从对训练的关注，已经转移到对减量期体重的控制，比赛日天气状况，穿戴，装备，如何补给，防抽筋的探讨。也有比较轻松的，比赛时要不要听歌，用什么播放列表的话题。更有志愿者发起搭车安排和赛后party的预备。
+
+这次比赛预计有1000人左右参加，分三个梯队出发。我的编号是735，一开始分到第三梯队，沟通后换成第一梯队。早跑完早休息。
+
+## 比赛周
+
+今天是2024年6月3日，从2月5日开始跟18周马拉松训练计划，到今天，已经是第18周了。
+
+比赛周里没有长距离，没有强度训练。前半周有两次6到7angle的轻松跑，周五周六是4英里的轻松跑或者恢复跑，一切都为了比赛日做准备。
+
+比赛日我会搭光伟的车去起点。正是因着他在年初给我介绍了清华冬季勇士赛，引荐我认识了一群长跑勇士，加入了本地的华人跑团，SU，才有了我跑人生第一场马拉松的契机。他又志愿送我和几位参赛者一起，并去做赛道的志愿者，真可算是送佛送到西。
+
+我现在心情平静的做赛前准备，就等发令枪，然后去检验这18周的训练成果了。
+
+关于比赛，我做如此想：目前为止，我最多就跑过20英里。而比赛，无非是先跑一个速度稍快的20英里长距离之后，再多跑10公里，去拿我该得的奖牌。
+
+有的跑者说，最后的10公里，才是真正的马拉松。
+
+好的，我就去好好品尝它的滋味。
+
+## 5月28日 7Ew8x100
+
+### 计划
+
+* 按 最高配速7:50/mi 跑。应该55分钟左右跑完
+* 跑8个Stride，记住，目标是最后30米的巡航体会跑姿。
+* 心率应低于 143。
+* 绿湖跑两圈应该就够7英里了。
+* 减量阶段，宁愿勿快。
+
+### 执行
+
+* 夜跑绿湖，两圈。
+* 跑得比较轻松
+
+### 结果
+
+* 平均配速 8:00/mi，心率也没推很高。
+
+Laps
+
+* ![2024-05-28-laps.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/wvMhIaZzc4VnQBk.png)
+
+HR
+
+* ![2024-05-28-HR.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/rvdO1GtK24nYEhq.png)
+
+## 5月29日 8Iw3x1600
+
+### 计划
+
+* 跑友说，新版的计划是从3x1600改成了4x1200，我想了想，总距离没变，但似乎是改的更难了。跑1200的配速，应该比1600的配速快。也就是把三个间歇改成了4个稍快的间歇。 决定还是按老版课表跑，应该没大差别。
+* 间歇的配速在6:30 就行。
+* 去Ballard跑操场，每个间歇4圈。
+
+### 执行
+
+* 早上去跑的，其实身体还是挺疲劳的。但是周末跑后的肌肉酸痛已经消除了。
+* 操场上除了我，还有另外一个人，似乎也是跑间歇。我俩各自按照自己的节奏跑，我没追上过他，他也没追上我。他先跑完走了，也没能聊一下，说不定是练一样的课表，也为同样的比赛做准备呢。
+
+### 结果
+* 整个训练平均配速7:28/mi，间歇的速度应该是在6:20左右。
+* 也没有推高心跳，最高159，平均140。
+
+Laps
+
+* ![2024-05-29-laps.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/KzN8aQbG2jJrOoh.png)
+
+HR
+
+* ![2024-05-29-HR.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/tRKOFkAZIPYcWmJ.png)
+
+## 5月31日 5RE w 6x100
+
+### 计划
+
+* 配速低于8:30/mi， 心率最好低于123，。
+* 去绿湖去完成 6x100。
+* 需要45分钟。
+
+### 执行
+
+* 摄氏20度，算是高温了。
+* 40小时断食后的5公里，体力充沛。
+* 跑到中间的时候，有一个心跳的提升，从120一下到了140，而且一直没下来，不知道是不是跟断食有关系。
+* Stride没跑出什么感觉来。
+
+### 结果
+
+* 平均速度7:51/mi， 跑快了，且慢不下来的感觉。
+* 心率平均 124， 最高推到了147。 
+
+Laps
+
+* ![2024-05-31-laps.png](https://s2.loli.net/2024/06/01/ikYm8dHEOp6ewcM.png)
+
+HR 
+
+* ![2024-05-31-HR.png](https://s2.loli.net/2024/06/01/ogmNQnpd7SYfZJb.png)
+
+## 6月2日 12MLR
+
+### 计划
+
+* 赛前最后一次距离超过10英里的训练
+* 配速7:30/mi，心率在142～155之间。
+* 心率允许下，可以冲一英里的6:50/mi配速跑。
+* 总用时将是90分钟左右
+* 早上跑。
+
+### 执行
+
+* 早上醒来跑绿湖，减量之后，体感并没有觉得特别轻松，反而有一种慵懒的感受
+* 第11英里冲了一下MP，心率仍保持了有氧范围。
+
+### 结果
+
+* 平均配速 7:24/mi
+* 心率平均142，最高157.
+
+Laps
+
+* ![2024-06-02-laps.png](https://s2.loli.net/2024/06/04/CZwN1XS6hAv7kLc.png)
+
+HR
+
+* ![2024-06-02-HR.png](https://s2.loli.net/2024/06/04/aYlmhIboKfcwRO4.png)
+
+
+## Running log
+
+| week 22, 2024 |
+| :-----------: |
+| ![2024_week22.png](https://s2.loli.net/2024/06/04/FGx9suNXafqyeMO.png) |
+
+## 折返点
+
+| Date     | Pics  |
+| :------- | :------------------------------------------------------------------: |
+| 20240527 | ![20240527.jpeg](https://s2.loli.net/2024/06/04/bMIyphoWZt7scxl.jpg) |
+| 20240528 |  |
+| 20240529 | ![20240529.jpeg](https://s2.loli.net/2024/06/04/4jovBRnDCfd5tHc.jpg) |
+| 20240530 |  |
+| 20240531 |  |
+| 20240601 | ![20240531.jpeg](https://s2.loli.net/2024/06/04/69h2ty34QuVrSnR.jpg) |
+| 20240602 | ![20240602.jpeg](https://s2.loli.net/2024/06/04/ZrFSvVosHDieT67.jpg) |
+
+## 我的更多跑步数据展示
+
+* [我的跑步主页](https://conge.livingwithfcs.org/running_page/)
+* [我跑步手动记录 github repo](https://github.com/conge/RunningStreak)
+* [我的 Strava 页面](https://www.strava.com/athletes/57680242)
+
+```
+2024-06-03 初稿
+```