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_posts/2024/2024-06-03-ReturnPoint-am55-week17.md

@@ -9,38 +9,41 @@ tags: 跑步 马拉松 隧道马拉松 2024 AM55
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 {:toc}
 
-刚刚过去的第17周，是减量周。从训练的频率到强度，都是大幅度的下降，周三有一个间歇，周日有一个12英里。
+刚刚过去的第 17 周，是减量周。从训练的频率到强度，都是大幅度的下降，周三有一个间歇，周日有一个 12 英里。
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+锻炼，就是身体的承受能力的灵活性的增加，经过 20 英里的拉链，12 英里看起来是那么的温和。
+
+现在跑群里，大家从对训练的关注，已经转移到对减量期体重的控制，比赛日天气状况，穿戴，装备，如何补给，防抽筋的探讨。也有比较轻松的，比赛时要不要听歌，用什么播放列表的话题。更有志愿者发起搭车安排和赛后 party 的预备。
+
+这次比赛预计有 1000 人左右参加，分三个梯队出发。我的编号是 735，一开始分到第三梯队，沟通后换成第一梯队。早跑完早休息。
 
-锻炼，就是身体的承受能力的灵活性的增加，经过20英里的拉链，12英里看起来是那么的温和。
 
-现在跑群里，大家从对训练的关注，已经转移到对减量期体重的控制，比赛日天气状况，穿戴，装备，如何补给，防抽筋的探讨。也有比较轻松的，比赛时要不要听歌，用什么播放列表的话题。更有志愿者发起搭车安排和赛后party的预备。
 
-这次比赛预计有1000人左右参加，分三个梯队出发。我的编号是735，一开始分到第三梯队，沟通后换成第一梯队。早跑完早休息。
 
 ## 比赛周
 
-今天是2024年6月3日，从2月5日开始跟18周马拉松训练计划，到今天，已经是第18周了。
+今天是 2024 年 6 月 3 日，从 2 月 5 日开始跟 18 周马拉松训练计划，到今天，已经是第 18 周了。
 
-比赛周里没有长距离，没有强度训练。前半周有两次6到7angle的轻松跑，周五周六是4英里的轻松跑或者恢复跑，一切都为了比赛日做准备。
+比赛周里没有长距离，没有强度训练。前半周有两次 6 到 7angle 的轻松跑，周五周六是 4 英里的轻松跑或者恢复跑，一切都为了比赛日做准备。
 
 比赛日我会搭光伟的车去起点。正是因着他在年初给我介绍了清华冬季勇士赛，引荐我认识了一群长跑勇士，加入了本地的华人跑团，SU，才有了我跑人生第一场马拉松的契机。他又志愿送我和几位参赛者一起，并去做赛道的志愿者，真可算是送佛送到西。
 
-我现在心情平静的做赛前准备，就等发令枪，然后去检验这18周的训练成果了。
+我现在心情平静的做赛前准备，就等发令枪，然后去检验这 18 周的训练成果了。
 
-关于比赛，我做如此想：目前为止，我最多就跑过20英里。而比赛，无非是先跑一个速度稍快的20英里长距离之后，再多跑10公里，去拿我该得的奖牌。
+关于比赛，我做如此想：目前为止，我最多就跑过 20 英里。而比赛，无非是先跑一个速度稍快的 20 英里长距离之后，再多跑 10 公里，去拿我该得的奖牌。
 
-有的跑者说，最后的10公里，才是真正的马拉松。
+有的跑者说，最后的 10 公里，才是真正的马拉松。
 
 好的，我就去好好品尝它的滋味。
 
-## 5月28日 7Ew8x100
+## 5 月 28 日 7Ew8x100
 
 ### 计划
 
-* 按 最高配速7:50/mi 跑。应该55分钟左右跑完
-* 跑8个Stride，记住，目标是最后30米的巡航体会跑姿。
+* 按 最高配速 7:50/mi 跑。应该 55 分钟左右跑完
+* 跑 8 个 Stride，记住，目标是最后 30 米的巡航体会跑姿。
 * 心率应低于 143。
-* 绿湖跑两圈应该就够7英里了。
+* 绿湖跑两圈应该就够 7 英里了。
 * 减量阶段，宁愿勿快。
 
 ### 执行
@@ -60,22 +63,22 @@ HR
 
 * ![2024-05-28-HR.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/rvdO1GtK24nYEhq.png)
 
-## 5月29日 8Iw3x1600
+## 5 月 29 日 8Iw3x1600
 
 ### 计划
 
-* 跑友说，新版的计划是从3x1600改成了4x1200，我想了想，总距离没变，但似乎是改的更难了。跑1200的配速，应该比1600的配速快。也就是把三个间歇改成了4个稍快的间歇。 决定还是按老版课表跑，应该没大差别。
-* 间歇的配速在6:30 就行。
-* 去Ballard跑操场，每个间歇4圈。
+* 跑友说，新版的计划是从 3x1600 改成了 4x1200，我想了想，总距离没变，但似乎是改的更难了。跑 1200 的配速，应该比 1600 的配速快。也就是把三个间歇改成了 4 个稍快的间歇。 决定还是按老版课表跑，应该没大差别。
+* 间歇的配速在 6:30 就行。
+* 去 Ballard 跑操场，每个间歇 4 圈。
 
 ### 执行
 
 * 早上去跑的，其实身体还是挺疲劳的。但是周末跑后的肌肉酸痛已经消除了。
 * 操场上除了我，还有另外一个人，似乎也是跑间歇。我俩各自按照自己的节奏跑，我没追上过他，他也没追上我。他先跑完走了，也没能聊一下，说不定是练一样的课表，也为同样的比赛做准备呢。
 
 ### 结果
-* 整个训练平均配速7:28/mi，间歇的速度应该是在6:20左右。
-* 也没有推高心跳，最高159，平均140。
+* 整个训练平均配速 7:28/mi，间歇的速度应该是在 6:20 左右。
+* 也没有推高心跳，最高 159，平均 140。
 
 Laps
 
@@ -85,25 +88,25 @@ HR
 
 * ![2024-05-29-HR.png](https://s2.loli.net/2024/05/31/tRKOFkAZIPYcWmJ.png)
 
-## 5月31日 5RE w 6x100
+## 5 月 31 日 5RE w 6x100
 
 ### 计划
 
-* 配速低于8:30/mi， 心率最好低于123，。
+* 配速低于 8:30/mi， 心率最好低于 123，。
 * 去绿湖去完成 6x100。
-* 需要45分钟。
+* 需要 45 分钟。
 
 ### 执行
 
-* 摄氏20度，算是高温了。
-* 40小时断食后的5公里，体力充沛。
-* 跑到中间的时候，有一个心跳的提升，从120一下到了140，而且一直没下来，不知道是不是跟断食有关系。
-* Stride没跑出什么感觉来。
+* 摄氏 20 度，算是高温了。
+* 40 小时断食后的 5 公里，体力充沛。
+* 跑到中间的时候，有一个心跳的提升，从 120 一下到了 140，而且一直没下来，不知道是不是跟断食有关系。
+* Stride 没跑出什么感觉来。
 
 ### 结果
 
-* 平均速度7:51/mi， 跑快了，且慢不下来的感觉。
-* 心率平均 124， 最高推到了147。 
+* 平均速度 7:51/mi， 跑快了，且慢不下来的感觉。
+* 心率平均 124， 最高推到了 147。 
 
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@@ -113,25 +116,25 @@ HR
 
 * ![2024-05-31-HR.png](https://s2.loli.net/2024/06/01/ogmNQnpd7SYfZJb.png)
 
-## 6月2日 12MLR
+## 6 月 2 日 12MLR
 
 ### 计划
 
-* 赛前最后一次距离超过10英里的训练
-* 配速7:30/mi，心率在142～155之间。
-* 心率允许下，可以冲一英里的6:50/mi配速跑。
-* 总用时将是90分钟左右
+* 赛前最后一次距离超过 10 英里的训练
+* 配速 7:30/mi，心率在 142～155 之间。
+* 心率允许下，可以冲一英里的 6:50/mi 配速跑。
+* 总用时将是 90 分钟左右
 * 早上跑。
 
 ### 执行
 
 * 早上醒来跑绿湖，减量之后，体感并没有觉得特别轻松，反而有一种慵懒的感受
-* 第11英里冲了一下MP，心率仍保持了有氧范围。
+* 第 11 英里冲了一下 MP，心率仍保持了有氧范围。
 
 ### 结果
 
 * 平均配速 7:24/mi
-* 心率平均142，最高157.
+* 心率平均 142，最高 157.
 
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@@ -141,7 +144,6 @@ HR
 
 * ![2024-06-02-HR.png](https://s2.loli.net/2024/06/04/aYlmhIboKfcwRO4.png)
 
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